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생활건강

기초 대사량을 늘리는 방법

인사이트 씨큐 2017.11.20 18:36

기초 대사량을 늘리는 방법


기초대사량이란?

기초대사량은 생물체가 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지량을 말합니다. 체온 유지나 호흡, 심장박동 등 기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지량으로 보통 휴식 상태또는 움직이지 않고 가만히 있을 때 기초대사량만큼의 에너지가 소모됩니다.

기초대사량은 개인의 시진대사율이나 근육량 등 신체적인 요소에 따라 차이가 있지만 일반적으로 남성은 체중 1kg당 1시간에 1kcal를 소모하고, 여성은 0.9kcal을 소모하는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 일반적으로 70kg의 남성이 하루에 소모하는 기초대사량은 70kg x 24시간 x 1kcal = 1680kcal 이고, 체중 50kg의 여성이 소모하는 양은 50kg x 24시간 x 0.9kcal = 1080kcal 입니다. 기초대사량은 우리가 하루에 소모하는 총 에너지의 60-70%를 차지할 정도로 중요합니다.

체중 조절을 위해 무리하게 굷게 되면 우리 몸에서는 에너지가 부족하는 것을 느끼게 되고 에너지가 고갈되지 않게 하기 위해 기초대사량을 줄여나갑니다. 따라서 에너지 소모가 활발하게 이루어지지 않아, 장기적으로 보면 오히려 다이어트에 역 효과를 주게 됩니다. 이보다 꾸준한 운동을 통해 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높이는 것이 도움이 됩니다.


기초대사량 늘리는법이 다이어트를 할 때 중요한 이유는 같은 음식을 먹어도 칼로리를 소모하는 양이 다르기 때문인데 기초대사량이 높은 사람은 체중이 늘지 않지만 그렇지 않은 사람은 기초대사량 보다 높은 칼로리를 소모하지 못해 지방으로 축척되는 것입니다. 따라서 기초대사량이 늘어나면 자연스럽게 다이어트를 할 수 있는 것 입니다. 그럼 어떻게하면 기초대사량을 늘릴 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.


기초대사량 늘리는 방법


근력운동

기초대사량을 늘리기 위한 방법으로 가장 널리 알려진 것은 근육을 키우는 것 입니다. 근육이 신체를 유지하고 활동하기 위해 상당히 많은 에너지를 필요로 합니다. 따라서 근육이 많을수록 기초대사량이 높아질 수 밖에 없는 것인뎅 기초대사량의 40%를 근육이 담당하고 있다고 합니다. 특히 허벅지, 등, 가슴 근육을 유지하는데 가장 많은 에너지를 사용한다고 하니 이 부위를 집중적으로 운동하는 것이 가장 효과적인 방법이라고 볼 수 있습니다.



규칙적인 식사 및 단백질 섭취

한번에 폭식을 하거나 끼니를 굶는 습관은 당장 체중변화엔 지장이 없을순 있겠지만 장지거으로 볼땐 근육량이 줄어들 수 있어 좋지않은 습관입니다. 음식섭취가 일정하지 않거나 줄어들게 되면 에너지가 부족하게 되는데 이렇게 되면 우리몸은 부족한 에너지를 저장하려는 체질로 바뀌게 됩니다. 때문에 예전과 똑같이 먹게 되더라도  더 많은 칼로리를 축적하기 때문에 쉽게 살이 빠지지 않는 것 입니다. 따라서 성공적인 다이어트를 하고 싶다면 규칙적으로 식사를 하고 단백질을 섭취하는 것이 무엇보다 중요합니다.



7시간 이상 수면

수면이 부족하면 신진대사가 원활하게 활동하지 못하게 되는데 이렇게 되면 기초대사량은 자연스럽게 떨어지게 됩니다. 따라서 충분한 수면을 취하는 것도 기초대사량을 늘리는 방법이라고 볼 수 있습니다. 숙면을 위해서는 하루에 7시간 이상 잠을 자야 좋으며 잠을 잘때 살짝 춥게 잔다면 이것 또한 기초대사량을 늘릴 수 있는 방법 중 하나 입니다. 우리 몸은 추운곳에서 체온유지를 위해 에너지를 더 사용하기 때문입니다. 따라서 잠을 짜대는 따뜻한것 보다는 어느정도 선선한 상태에서 잠을 자보시기 바랍니다.



족욕으로 혈액순환 시키기

체온이 1도 올라가면 에너지 소비량으 10%나 올라갑니다. 따라서 평소에 족욕을 자주 한다면 혈액순환에도 도움이 될 뿐만 아니라 기초대사량도 늘어나게 됩니다. 그리고 족욕은 40-43도 정도의 물로 20분정도 하는것이 가장 효과적입니다.



미네랄과 비타민 섭취

미네랄과 비타민의 신진대사가 활동하는데 매우 필수적인 영양소 입니다. 따라서 위 영양소가 부족할 경우 기초대사량이 낮아지게 되고, 근육 생성에 지장을 주어 기초대사량이 급격하게 낮아질 수 있습니다. 음식으로 영양분을 섭취하기 힘들다면 영양제로도 많이 나와 있으니 꼭 챙겨 드시기 바랍니다.


이상으로 기초대사량을 늘리는 방법에 대하여 알아봤습니다. 기초대사량을 높이면 같은양의 밥을 먹더라도 살이 덜찌고 왜려 살이 빠지게 되죠. 예전에 박태환선수의 다큐멘터리에서 박태환선수가 밥을 안먹고 잠만 3일정도 잤더니 15키로 정도가 빠졌다고 합니다. 하루 기초대사량이 10000이 넘기 때문에 그렇다고 하는데요, 우리도 그정도 까지는 아니지만 조금더 운동하고 조금더 걷고 조금 좋게 먹고 하는 습관을 길러 기초대사량을 늘려보도록 해봅시다.

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